Gesunde und richtige Ernährung im Alter

Gesunde und richtige Ernährung im Alter

Ernährungsumstellung im Alter – warum die Anpassung so wichtig ist

Mit höherem Lebensalter wird es immer wichtiger, auf gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Der Körper verändert sich mit den Jahren, sodass Ernährungsgewohnheiten angepasst werden sollten. Doch gerade jetzt ist bei vielen Menschen zu beobachten, dass sie ihre Ernährung vernachlässigen. Ältere Menschen benötigen weniger Energie, aber die gleiche Nährstoffmenge wie früher. Die Vollwerternährung nimmt auf beide Faktoren Rücksicht.

Ernährungsgewohnheiten sind auch Lebensgeschichte

Gerade im Alter gehören genügend Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und hochmolekulare Kohlenhydrate auf den Speiseplan. Bei vielen Senioren ist ein Mangel an Vitaminen und Spurenelementen wie Zink, Kalzium und Jod festzustellen. Dagegen verzehren sie meist zu viel Fett. Infolge mangelnder Bewegung reduziert sich im Alter die Muskelmasse, sodass Kalorien schlecht verbrannt werden. Schon ab 50 Jahren benötigen Menschen also mehr Proteine, die sie Beispiel auch durch Käse und mageres Fleisch aufnehmen. Ernährungsgewohnheiten hängen immer mit der Lebensgeschichte zusammen. Jahrzehnte lang wurde hoher Fleischkonsum propagiert, denn nach dem Zweiten Weltkrieg war Fleisch Ausdruck von Wohlstand. Ähnlich verhält es sich mit Butter. Sich umzustellen, ist daher nicht einfach, aber realisierbar.

Nahrungsumstellung im Alter – worauf man jetzt achten muss

Viele ältere Menschen wissen nicht, dass der Energiebedarf ab 60 Jahren deutlich abnimmt. Gerade jetzt kommt es auf die richtige Zusammenstellung der Speisen an. Bereits ab 50 Jahren sollten die Mahlzeiten aus 50-65 % Kohlenhydrate, 10-15 % Eiweiß und etwa 25 bis 30 % Fett bestehen. Die Kost muss nährstoffreich sein, darf aber nur wenig Energie liefern. Man spricht von hoher Nährstoffdichte.

Welche Lebensmittel sollten verzehrt werden?

Je ausgewogener die Kost, desto vitaler und gesünder ist der ältere Mensch. Salat, Obst und Gemüse stehen jetzt an erster Stelle. Auch Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Kartoffeln und fettreduzierte Milchprodukte gehören zum täglichen Ernährungsplan. Alkohol sowie fett- und zuckerhaltige Lebensmittel sollten gemieden werden. Sie haben erhebliche Auswirkungen auf die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdurchfluss. Mit dem Alter steigt das Risiko für koronare Herzerkrankungen, Schlaganfall und Arteriosklerose. Mit einer fettreichen Ernährung erhöht es sich erheblich. Die Leber verliert mit jedem Lebensjahr mehr von ihrer Speicherkapazität und kann infolgedessen Alkohol weniger gut abbauen. Zusätzlich lässt die Durchblutung nach und es kommt zu Cholesterinablagerungen an den Gefäßwänden. Der Fettanteil von täglich 45 g sollte möglichst nicht überschritten werden. Davon entfällt die Hälfte auf Streich- und Kochfett. Hierbei ist besonders auf die versteckten Fette in Gebäck, Schokolade, Süßspeisen, Wurst, Käse und anderen Lebensmitteln zu achten. Die Menge der Kohlenhydrate sollte wenigstens 150 g betragen. Vollkornprodukte sowie Gemüse und Kartoffeln enthalten viele Ballaststoffe, außerdem jede Menge lebenswichtige Mineralien und Vitamine und sind sehr empfehlenswert.

Altersgerechte Ernährung lässt sich gut in den Alltag integrieren

Der Geruchs- und Geschmackssinn nimmt mit dem Alter ab. Das verleitet häufig dazu, Speisen stark zu salzen. Salz treibt jedoch den Blutdruck in die Höhe. Stattdessen sollte man mit frischen Kräutern und Gewürzen aromatisieren. Diese schmecken nicht nur gut, sie kurbeln auch die Verdauung an und wirken appetitanregend. Der Körper braucht auch Jod. Mit jodiertem Kochsalz kann die Jodversorgung gewährleistet werden. Fünf oder sechs kleine Portionen sind bekömmlicher als drei große Hauptmahlzeiten, der sie belasten den Insulinstoffwechsel weniger. Wer keine Rohkost verträgt, sollte Gemüse kurz blanchieren. So wird es weich, aber die Nährstoffe bleiben erhalten. Bei Kauproblemen kann Kartoffelpüree die Salzkartoffeln ersetzen. Senioren mit Schwierigkeiten beim Kauen brauchen keine harten Vollkornprodukte essen. Weiches Grahambrot mit lockerer Kruste ist ebenso geeignet wie Getreideflocken in Aufläufen, Müsli und Suppen. Wer keine Milch verträgt, weicht auf Sauermilch, Joghurt oder Kefir aus. Ein weiteres Problem ist die zu geringe Flüssigkeitszufuhr, weil im Alter auch der Durst nachlässt. Doch gerade Senioren müssen viel trinken, wenigstens 1,5 l täglich. So bleiben Sie vital und gesünder.

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Bildquellen:

  • Gesunde und richtige Ernährung im Alter: jill111, Pixabay | CC 0 Public Domain

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